睡眠の質でパフォーマンスが変わる?ぐっすりよく眠るための6つの方法

寝不足になると、
すぐに人から「眠そう」
と言われてしまう
隠せない人、西井です。

さてさて、いきなり問題ですが、

  • 極端な疲労感
  • 認知能力の低下
  • 感情が不安定になる
  • 生産性が下がる
  • 病気にかかりやすくなる

これらの出来事は、どれも全部
『あること』によって
引き起こされるそうです。

そのあることとは何でしょうか?

・・・そうです、睡眠不足です。

というわけで、今回の記事では
睡眠の話をしようと思います。

あなたは睡眠をしっかりとっていますか?

僕らが元気に健やかに過ごすために、
すごく大事なことの1つが
ぐっすりしっかり眠ることです。

  • 極端な疲労感
  • 認知能力の低下
  • 感情が不安定になる
  • 生産性が下がる
  • 病気にかかりやすくなる

これらどれもが、睡眠不足によって
引き起こされる・・・

つまり寝不足が続いてると、
仕事ができなくなるばかりか、
病気になりやすい体になる
ってこと・・・

ちょっと怖いですよね〜。

でも、確かに僕も思い当たります。

寝不足が続くと、すぐに
吹き出物が出てきます。

逆によく眠った次の日は、
頭もめちゃめちゃ冴えるし
体もよく動いて体調も良いですもん。

あなたはどうでしょう?

睡眠不足を感じている人は
非常に多い?

ところで、睡眠不足を感じてる人が
非常に多いのか、『睡眠カフェ』なるものも
オープンしたりしてるみたいですね。

コーヒーと昼寝で200円!銀座にオープンした『睡眠カフェ』に行ってみた

銀座なんて場所にオープンするとは、
なかなかなものです。

僕も昔は、銀座に勤めていた頃もあったので
当時にできてたら、きっとこっそり
通って行っていたと思います〜 ^^;

良い睡眠の鍵を握る、睡眠ホルモン「メラトニン」

さてさて、良い睡眠に話を戻しましょう。

僕らの脳内には「メラトニン」
というホルモンが分泌されています。
睡眠ホルモンって言われるホルモンで、
睡眠にとても関係があるものです。

このメラトニンが僕らの脳内から
体内時計に働きかけて、
覚醒(起きてる状態)と睡眠を切り替え、
自然な眠りを誘うんですって。

しかも、
細胞の新陳代謝を促したり、
疲れを取ってくれる働きもあって
病気の予防老化防止のためにも
注目されているホルモンだそうです。

すごいやつなんです。

でもこのメラトニン、
四六時中、常に出てる訳じゃありません。

朝起きると分泌が止まり、
昼間は体内にはほとんど存在せず、
午後11時から午前3時に分泌が
ピークに達するそうです。

つまり、メラトニンの恩恵を
受けるには、メラトニンのリズムに
合わせないといけないんですよね。

メラトニンの出なくなる朝には、
しっかり起きた方が良いし、
夜もメラトニンの出る時間に合わせて
睡眠を取るようにします。

そうすると、
細胞がちゃんと新陳代謝して、
疲れも一番しっかりと取れる、
とそういうわけなんですね。

一番自然にぐっすりと眠れます。

ちゃんとした時間に寝て起きる、
ってのがいかに大事か分かりますよね〜。
体の仕組み上も理に適ってるんです。

理想の睡眠時間は何時間?

さてさて、じゃあメラトニンが分泌されてる
午後11時〜午前3時に寝てさえいればOK?
なのかと言われると、そういう訳でも
もちろんありません。

理想の睡眠時間って
いったい何時間なんでしょう?

諸説いろいろ言われますが、

たとえば米国立睡眠財団などでは、
7時間〜9時間の睡眠をすすめています。

とある実験では、自由に睡眠をとって良い
という環境を与えると、95%の人が、
7〜8時間の睡眠を取ったそうです。

また、毎晩5時間以内の睡眠でも
大丈夫な人もいるにはいるんですが、
人口比は1%に満たないそうです。
(ほとんどいない)

睡眠時間とパフォーマンスの相関関係

睡眠時間が長い人の方が、
高いパフォーマンスを発揮できるという
研究結果もあります。

「並外れた業績を達成する人って、
 普通の人よりも睡眠時間が
 多いでしょうか、少ないでしょうか?」

・・・
・・・

そんな風に聞かれた場合、

「何かを達成する人って、
 寝る時間も惜しんでやるし・・・
 きっと睡眠時間は少ないんじゃない?」

なんて思ってしまいがちですが、
本当のところは逆なんですよね。

数多くの研究で、成果を上げる人は
実はよく眠っているってことが
分かっているそうです。

たとえば、スポーツ選手を対象に
睡眠時間を変えてパフォーマンスを
測定する研究などでは、
よく睡眠をとったグループの方が
飛躍的にパフォーマンスが伸びる
という結果も出ているそうです。

よく睡眠をとった方が、
長い時間ずっと起きてるよりも、
たくさんのことができるんです。

このことはちゃんと覚えておいた方が
良さそうですよね。

もちろん、睡眠不足が
健康によくないのはもちろんだし、
パフォーマンスの落ち具合も
酔っ払ってるのと同等レベルだって
言われるくらいなので、

睡眠時間をしっかりとることって
僕らが思ってる以上に
大切なことなのかもしれませんね。

寝ることで人は力を発揮できるからです。

睡眠の波は90分周期

さてさて、これまた睡眠に関係する話で、
よく聞く話かもしれませんが、
睡眠には波があって、同じ睡眠状態でも
浅い睡眠と深い睡眠があるんですよね。

眠ると、最初は浅い睡眠状態から、
だんだん少しずつ深い睡眠になって、
そして深さのピークに達した後に
まただんだんと浅い眠りへと移行していく

この周期が90分で起こっています。

「睡眠時間は、90分の倍数が良い」
と言われるのもこれが理由です。

さらに、睡眠と知識の定着って
関係しているんですが、
知識を定着させるためにも、この
90分のサイクルって重要です。

90分の途中で起こされると
目覚めが悪い・・・ってのは
もちろんそうなんですが、

それに加えて、知識を定着させてる
途中で起こされてしまってるので、
せっかく眠っても、知識が蓄えられずに
無駄になっちゃう
といったことが
起こってしまうんです。

もったいないですよね〜。

だから、そういう意味での睡眠効果を
高めるためにも、90分の周期に合わせて、
気持ちよく起きれるように調整することも
大切なんですよね〜。

そのために簡単にできることとして、
目覚まし時計アプリなどを使うのも
良いと思いますよ。

最近は、色々出てるみたいですね。

ちなみに僕は(iPhoneです)
このアプリを使っています。

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite

ぐっすりよく眠るための方法

さてさて、ここからは
ぐっすりよく眠るための解決策を
ご紹介していこうと思います。

早く布団に入る

睡眠時間が足りていないのを
解消するためには、方法が2つあって、

  • 起きる時間を遅くするか、
  • 寝る時間を早くするか、

のどちらかです。(当たり前ですけど ^^;)

多くの人にとっては、
起きる時間を遅くするのは
現実的じゃないですよね、きっと。

なので、寝るのを早くするというのは、
当たり前のようでいて、
実は一番大事なことです。

そのためには、早く布団に入る
ということを心掛けましょう。

アルコール(お酒)を利用する

アルコール(お酒)もよく眠るために
利用することができます。

ただし、良い面も悪い面もあるので注意。

良い面は、眠気を誘ってくれること。

逆に悪い面は、アルコールが体内で
代謝される際に、夜中に目が覚めたり、
眠りが浅くなったりしてしまいます。

なので、量を少なくして、早い時間に飲む
なら効果的になってきます。

電気を消す30分〜60分前から
リラックスする

寝る前には、リラックスするのが大事です。

なので、刺激を受けるものを
避けるようにします。
たとえば、スマホ、ネット等ですね。

その代わりに自分がリラックスできる
活動を取り入れます。

たとえば、ストレッチだったり、
ハーブティーだったり、
あなた自身のリラックスできる方法を
取り入れるようにしてみましょう。

就寝時間を決めておく

就寝時間を決めておかないと、
なんとなく起きていてしまいます。

特に最初のうちは、今までの遅い就寝時間に
気が付いたら戻っていたなんてことに
なってしまいがち。

しっかりした睡眠時間を習慣付けるためにも
就寝時間は決めてしまうのが効果的です。

深呼吸する

深呼吸するのも、体をリラックスさせるのに
とても効果があります。

電気を消したら、ゆっくりと
深呼吸してみましょう

部屋を、暗く静かにする。
涼しくする

部屋はもちろん、暗くて静かな方が
よく眠れますし、暑い、寒いがあると
なかなか寝付けません。

涼しく快適な温度にしておくことも
良い眠りのために効果的です。

まとめ

というわけで、今回は
ぐっすりよく睡眠をとることについて

それがいかに大事なことか、
そして、ぐっすりよく眠るための
簡単にできる方法についても
お話してきました。

睡眠物質メラトニンが、しっかり
分泌されている時間に眠ることで、
疲れがしっかり取れること、

90分周期の睡眠サイクルに合わせると
効果的に眠れること、

十分な睡眠時間を取る人の方が
より高いパフォーマンスを発揮できること

そして、よく眠るために、

  • 早く布団に入る
  • アルコールを利用する
  • リラックスする
  • 就寝時間を決めておく
  • 深呼吸する
  • 部屋を暗く静かに涼しくする

といった方法もご紹介してきました。

あなたにとって、十分な睡眠を
とることは意味がありそうですか?

これから、やれそうなことは
何か見つかりましたか?

しっかりと睡眠を取ること、
ぐっすりよく眠ることについて
興味を持ち、ぜひ取り入れてもらえると
嬉しいです。

それでは、最後までお聞きくださり、
ありがとうございました。

P.S.
何か分からないことや、疑問があれば
お気軽にコメントしてください。

聞きたいことがあった場合も、
コメントしてもらえると
ネタができるので嬉しいです。

感想等もお待ちしています。

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